Le pourpier, la rejla (رجلة) des souks marocains, est le légume-feuille le plus riche en oméga-3 ALA : environ 300 à 400 mg pour 100 g de feuilles fraîches (Simopoulos, Journal of the American College of Nutrition, 1992). Sa teneur élevée en oxalates impose la prudence en cas de calcul rénal.
Révisé médicalement par : Mariama Baldé, Herboriste certifiée (école traditionnelle) · Spécialiste plantes adaptogènes africaines · Thérapeute en médecine traditionnelle
Dernière mise à jour : 11 août 2026
⚕️ Avis médical : Article informatif. Consultez un professionnel avant tout protocole, surtout en cas de grossesse, allaitement ou traitement (antidiabétiques, anticoagulants). Détails en fin d'article.
Cherchez « pourpier » en français : vous tomberez sur des pages de jardinage qui expliquent comment le semer ou l'arracher entre deux rangs de tomates. Au Maroc, la question ne se pose pas ainsi. La rejla se vend en botte au souk dès avril, à côté de la bakoula et des blettes, et elle finit en salade cuite ou dans le tajine. Ce qui manque, ce sont les chiffres.
Comment s'appelle le pourpier en arabe et en darija ?
Le pourpier se dit rejla (رجلة) en darija marocaine, et berbcha dans plusieurs régions du nord et du Souss. L'arabe littéraire utilise al-baqla (البقلة) ; l'Égypte et le Levant disent farfahina (فرفحينة). Le nom botanique est Portulaca oleracea, une seule espèce derrière tous ces mots.
Ce détail décide de votre accès au produit. Demandez du « pourpier » chez le marchand de légumes de Derb Ghallef ou au souk de Bab Doukkala : personne ne comprendra. Demandez la rejla, on vous tendra une botte.
Le récit français du « légume oublié » ne traverse pas la Méditerranée. Ici, la rejla n'a jamais quitté la cuisine. Elle appartient à la même famille d'usages que la bakoula (mauve), les blettes et les feuilles de navet, ces verts de saison qu'on achète frais et qu'on cuit à l'huile d'olive. Aucun complément à acheter, aucune poudre importée : la plante est un légume.
Que contient vraiment la rejla, gramme pour gramme ?
Cent grammes de pourpier cru apportent 16 kcal seulement, 21 mg de vitamine C, 68 mg de magnésium, 494 mg de potassium et 1,99 mg de fer, selon la base USDA FoodData Central. Sur ces quatre lignes, c'est un légume-feuille honnête, ni plus ni moins.
Les épinards font mieux sur trois de ces nutriments : 558 mg de potassium, 79 mg de magnésium et 28 mg de vitamine C pour 100 g, toujours selon l'USDA. Si vous cherchez d'abord du magnésium, la rejla n'est pas le meilleur achat du marché.
La différence se joue ailleurs. Elle tient à une seule ligne du tableau : les acides gras.
Composition comparée pour 100 g, d'après l'USDA FoodData Central ; la valeur en ALA du pourpier est celle mesurée par Simopoulos et ses collègues (Journal of the American College of Nutrition, 1992).
| Pour 100 g | Rejla (pourpier cru) | Épinards crus | Graines de lin moulues |
|---|---|---|---|
| Oméga-3 ALA | 300 à 400 mg | ≈ 138 mg | ≈ 22 800 mg |
| Potassium | 494 mg | 558 mg | 813 mg |
| Magnésium | 68 mg | 79 mg | 392 mg |
| Vitamine C | 21 mg | 28 mg | traces |
| Calories | 16 kcal | 23 kcal | 534 kcal |
| Portion réaliste | 200 g (une botte cuite) | 150 g | 10 g (une cuillère à soupe) |
Pourquoi la rejla est-elle le légume-feuille le plus riche en oméga-3 ?
Parce qu'elle stocke de l'acide alpha-linolénique dans ses feuilles à une concentration qu'aucun autre légume-feuille comestible n'atteint : 300 à 400 mg pour 100 g de feuilles fraîches, mesurés par Simopoulos et ses collègues (Journal of the American College of Nutrition, 1992).
L'ALA est un acide gras essentiel : l'organisme ne sait pas le fabriquer. Il sert de précurseur à l'EPA et au DHA, mais la conversion humaine est faible, de l'ordre de 8 % vers l'EPA et de moins de 1 % vers le DHA (Burdge et Calder, Reproduction Nutrition Development, 2005). Le pourpier ne remplace pas le poisson gras.
L'apport reste utile. Une méta-analyse de 27 études prospectives (Pan et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012) associe un apport élevé en ALA à une baisse d'environ 10 % du risque cardiovasculaire. Une botte de rejla cuite, près de 200 g, fournit 600 à 800 mg d'ALA, soit près d'un tiers du repère quotidien retenu chez l'adulte.
Simopoulos avait replacé cette découverte dans le régime crétois (Biological Research, 2004) : le pourpier sauvage y figurait parmi les végétaux qui expliquaient un rapport oméga-6 sur oméga-3 bas. Le raisonnement vaut pour la table marocaine, où la rejla arrive de toute façon dans l'huile d'olive.
Quels bienfaits de la rejla la recherche clinique confirme-t-elle ?
Trois essais cliniques, tous menés chez des diabétiques de type 2, forment le noyau des preuves. Aucun n'a testé la feuille fraîche : ils ont utilisé la graine ou un extrait.
El-Sayed (Journal of Ethnopharmacology, 2011) a donné 5 g de graines de pourpier deux fois par jour pendant 8 semaines, en complément du traitement habituel : baisse de l'HbA1c, du LDL et des triglycérides face au groupe témoin. Esmaillzadeh et ses collègues ont retrouvé un signal comparable dans un essai croisé randomisé (Journal of Research in Medical Sciences, 2015).
Le travail le plus rigoureux reste celui de Wainstein et al. (Journal of Medicinal Food, 2016), en double aveugle contre placebo : l'extrait de pourpier y améliore l'homéostasie glucidique chez des adultes diabétiques. Les effectifs sont petits, les durées courtes. Ce n'est pas un traitement, c'est un faisceau cohérent.
Sur les lipides, l'équipe de Bouchenak à Oran a montré chez le rat nourri au cholestérol que le pourpier abaissait triglycérides et cholestérol (Zidan et al., Phytomedicine, 2014). Étude animale, à lire comme une piste et non comme une preuve chez l'humain.
Le potassium, lui, a des preuves solides. Une méta-analyse dose-réponse d'essais randomisés (Filippini et al., Journal of the American Heart Association, 2020) chiffre la baisse tensionnelle obtenue en augmentant l'apport potassique. Or l'OMS EMRO recensait en 2025 29,3 % d'adultes hypertendus au Maroc, avec une dominance féminine marquée. Un légume à 494 mg de potassium pour 16 kcal a sa place dans cette assiette.
Comment cuisiner la rejla à la marocaine ?
En salade cuite, façon bakoula : c'est la préparation dominante. On lave abondamment la botte, on retire les racines et les tiges dures, on cuit les feuilles à l'eau bouillante 8 à 10 minutes, puis on égoutte en jetant l'eau de cuisson.
Ce geste n'est pas cosmétique. Jeter l'eau retire une part des oxalates solubles : les travaux de Chai et Liebman (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005) mesurent des réductions de 30 à 87 % selon le légume et le mode de cuisson. La vapeur, elle, ne change presque rien.
On finit à la poêle : huile d'olive, deux gousses d'ail écrasées, cumin, paprika doux, un filet de citron, le sel en toute fin. La rejla entre aussi dans le tajine de légumes, jetée en dernier pour qu'elle garde sa texture. Crue, hachée avec tomate et oignon, elle a une acidité citronnée franche.
La saison va d'avril à septembre, avec un pic en juin et juillet : c'est un vert de printemps et d'été, jamais un produit d'hiver, ce qui en fait un plat frais bienvenu pendant les semaines de canicule. Vous la trouverez en botte sur les marchés de quartier, souvent pour quelques dirhams, à côté de la bakoula et des blettes.
Elle ne se vend pas séchée chez l'attar (عطّار), et c'est logique : c'est un légume frais, pas une plante d'herboristerie. Évitez la cueillette au bord des routes et sur les terrains vagues urbains, où le pourpier prospère sur des sols chargés en métaux et en résidus. La botte du souk vient d'une parcelle cultivée.
Quels sont les bienfaits d'une tisane de pourpier ?
Une infusion de pourpier n'apporte pas d'oméga-3. L'ALA est un lipide, il ne passe pas dans l'eau : le principal atout nutritionnel de la plante reste dans la feuille que vous mangez, pas dans la tasse.
Ce que l'eau extrait, ce sont des composés hydrosolubles : polysaccharides, flavonoïdes, alcaloïdes et sels minéraux, inventoriés dans la revue phytochimique de Zhou et ses collègues (BioMed Research International, 2015). Ces molécules portent l'essentiel des effets antioxydants décrits en laboratoire.
Aucun essai clinique n'a testé l'infusion chez l'humain. Les trois essais publiés utilisent la graine ou un extrait standardisé. Affirmer qu'une tisane de rejla fait baisser la glycémie serait une extrapolation, pas une donnée.
Si vous voulez l'essayer : une petite poignée de parties aériennes fraîches rincées, environ 10 g, dans 250 ml d'eau frémissante, à couvert, 10 minutes. Sans alcool ni additif, une à deux tasses par jour. Les réserves sur les oxalates s'appliquent aussi ici, et l'infusion ne permet pas de les éliminer par égouttage.
Quels sont les inconvénients du pourpier ?
Les oxalates. C'est la limite réelle de cette plante, et la raison pour laquelle elle ne convient pas à tout le monde. Le pourpier compte parmi les légumes les plus riches en acide oxalique, une teneur documentée dans la revue phytochimique de Zhou et ses collègues (BioMed Research International, 2015).
Le risque n'est pas théorique. Des néphrologues ont publié en 2023 un cas de néphropathie oxalique déclenchée par une consommation massive de pourpier, avec revue de la littérature (Wang et al., BMC Nephrology, 2023). Dans la cohorte suivie par Taylor et Curhan (Journal of the American Society of Nephrology, 2007), les apports en oxalate les plus élevés étaient associés à un surrisque de calcul rénal.
Concrètement, trois profils doivent s'abstenir ou se limiter à une portion occasionnelle, bien cuite et égouttée : antécédent de calcul oxalo-calcique, insuffisance rénale, hyperoxalurie connue. Si vous avez déjà « passé une pierre », posez la question à votre néphrologue avant d'en faire un plat hebdomadaire.
Deuxième point, moins connu : 100 g de pourpier cru apportent environ 381 µg de vitamine K (USDA FoodData Central). Sous acénocoumarol (Sintrom) ou warfarine, une assiette de rejla peut déséquilibrer l'INR. La règle n'est pas d'éviter le légume, mais de garder un apport stable et de prévenir votre médecin si vos habitudes changent.
En grossesse, la revue de Zhou et al. (2015) rappelle des effets utérotoniques décrits pour les extraits concentrés. Une portion culinaire ne pose pas de problème documenté ; les cures d'extrait ou de graines, oui. Pendant l'allaitement, restez sur l'usage alimentaire habituel.
Que vaut la rejla face aux graines de lin (zriaat lkettan) ?
Sur l'ALA seul, les graines de lin (zriaat lkettan, زريعة الكتان) écrasent la comparaison : environ 22,8 g pour 100 g contre 0,3 à 0,4 g pour le pourpier, soit plus de soixante pour un à poids égal (USDA FoodData Central ; Simopoulos, Journal of the American College of Nutrition, 1992).
Le calcul par portion réelle ne renverse pas le verdict. Une cuillère à soupe de lin moulu, 10 g, apporte près de 2,3 g d'ALA. Une botte de rejla cuite, 200 g, en apporte 0,6 à 0,8 g. Si votre objectif est l'ALA, prenez du lin moulu.
Deux réserves sur le lin, tout de même. La graine entière traverse l'intestin sans être digérée : il faut la moudre au moment de l'emploi. Et la mouture rancit vite à la chaleur marocaine, donc au réfrigérateur, en petite quantité.
L'intérêt de la rejla est ailleurs. C'est un légume : du volume, de l'eau, des fibres, du potassium et de la vitamine C pour 16 kcal, dans un plat que la famille mange déjà. Le lin est un ajout ; la rejla remplace un féculent dans l'assiette. Les deux ne jouent pas au même poste.
Ce que nous conseillons au Maroc : une à deux bottes de rejla par semaine en saison, cuites et égouttées, à l'huile d'olive, en alternance avec la bakoula. Contre la fatigue, elle se combine avec les dattes du Tafilalet et le hab rchad, deux aliments plus denses en fer. Hors saison, les feuilles de moringa séchées jouent dans un autre registre de densité minérale.