Alimentation cardio-saine au Sénégal : moins de sel, plus de poisson

Au Sénégal, l'hypertension artérielle touche près d'un adulte sur trois selon les données de l'enquête STEPS de l'OMS, relayées par l'Institut de Santé et Développement de l'UCAD à Dakar. Le coupable principal n'est pas toujours visible dans l'assiette : c'est le sel caché dans les exhausteurs de goût du quotidien. Le bouillon Maggi, le nététu, le soumbala et le poisson séché (kong, guedj, yett) concentrent à eux seuls plusieurs grammes de sodium par repas familial, bien au-delà des 5 grammes par jour recommandés par l'OMS pour préserver la pression artérielle.

S'ajoute à cela la place centrale du riz blanc dans le ceebu jën, le yassa et le mafé. Consommé plusieurs fois par semaine en grandes portions, il fait grimper rapidement la glycémie postprandiale et favorise la prise de poids abdominale — deux facteurs qui aggravent l'hypertension sur le long terme. Les huiles de cuisson, souvent réutilisées plusieurs fois sur le feu, apportent par ailleurs des acides gras oxydés peu favorables à la souplesse des artères, surtout chez les femmes après la ménopause et les hommes au-delà de 40 ans.

Enfin, le rythme urbain de Dakar, Pikine ou Thiès éloigne progressivement des étals frais des marchés Tilène et HLM, au profit de produits industriels salés, de jus sucrés et de plats de rue chargés en huile. Comprendre ces sources cachées de sodium et de sucre, c'est déjà reprendre le contrôle de sa tension — sans renoncer au goût des plats du terroir, ni au plaisir du bol partagé en famille autour du thé après la prière. Une bascule progressive vaut mieux qu'un régime brutal vite abandonné.

Le Sénégal bénéficie d'une côte parmi les plus poissonneuses d'Afrique de l'Ouest. Thiof, mérou, sardinelle (yaboy) et maquereau figurent parmi les meilleurs alliés du cœur. Les sardinelles, particulièrement abordables au marché de Soumbédioune ou de Saint-Louis, sont riches en oméga-3 EPA et DHA — des graisses qui assouplissent les vaisseaux et abaissent les triglycérides. Deux à trois portions par semaine, grillées ou en sauce légère plutôt que frites, suffisent à observer une amélioration mesurable du bilan lipidique en quelques mois seulement.

Côté boissons, le bissap (Wonjo en wolof) mérite une place quotidienne sur la table. Une étude clinique conduite à l'hôpital régional de Saint-Louis et publiée dans le Journal of Ethnopharmacology en 2009 a montré qu'une infusion de calices d'hibiscus rivalisait avec le captopril chez des patients hypertendus légers à modérés. Préparé sans sucre ou très peu sucré, le Wonjo froid devient un compagnon de table aussi désaltérant qu'efficace, particulièrement appréciable pendant la grande chaleur de mars-avril ou la rupture du jeûne pendant Ramadan.

Pour la base glucidique, alterner le riz blanc avec du fonio, du mil (sankhal), du niébé, de la patate douce ou de l'attiéké redonne fibres et minéraux à l'assiette. Un thiéboudienne version cardio-protectrice garde le poisson et augmente les légumes (chou, carotte, navet, manioc, aubergine africaine, gombo), tout en réduisant le riz et l'huile. Côté boisson chaude, l'infusion de feuilles de Sekew (kinkeliba) accompagne la digestion du soir sans peser sur le sodium. La saveur reste, la tension descend.

Le régime DASH, conçu aux États-Unis pour faire baisser la tension, repose sur quatre piliers : abondance de fruits et légumes, produits laitiers maigres, céréales complètes, peu de sel et peu de viande rouge. Adapté au Sénégal, il devient très accessible : la mangue, la papaye, l'orange, la pastèque, la goyave et le fruit du baobab (Bouye) couvrent largement le poste fruits, tandis que le chou, le jaxatu, le gombo, l'épinard et les feuilles de bissap couvrent les légumes du quotidien.

L'astuce concrète : remplacer la moitié du Maggi par un mélange maison de poudre d'ail, oignon séché, poivre, gingembre (Dinjar) et persil ciselé — la saveur reste, le sodium chute de moitié. Servir le riz dans une assiette plus petite, charger l'autre moitié de légumes vapeur, et finir par un fruit frais acheté au marché Sandaga, Tilène ou de Pikine. Le repas reste familial et convivial, partagé autour du bol commun, et personne ne se sent privé.

Ces ajustements alimentaires, en complément de l'avis de votre médecin, accompagnent efficacement un traitement antihypertenseur sans jamais le remplacer. Les changements progressifs — une semaine pour réduire le bouillon, une autre pour intégrer le poisson gras deux fois, une troisième pour passer au mil — tiennent dans le temps mieux qu'un bouleversement total. Manger pour son cœur au Sénégal ne signifie pas renoncer aux plats du terroir, mais leur redonner leur équilibre originel, avant l'arrivée massive des bouillons cubes industriels.