Le zinc n'a de chance d'aider contre la chute de cheveux que s'il vous en manque. Dans une petite étude sans groupe témoin de 15 patients carencés atteints de pelade, une repousse a été observée chez 9 d'entre eux sous zinc, sans que le résultat atteigne la significativité statistique (Park et al., 2009). Sans carence, aucun bénéfice n'est établi.
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Sur les forums, le témoignage revient souvent : « depuis que je prends du zinc, mes cheveux tombent moins ». Parfois c'est vrai. Souvent, c'est une coïncidence. Et quelquefois, la gélule prise sans compter finit par créer un autre problème.
Les fiches de marque vantent le zinc comme un « anti-chute » universel. Les études racontent une histoire plus étroite : il corrige une carence, il ne dope pas un cuir chevelu qui ne manque de rien. Ce guide fait le tri, avec un regard particulier sur les cheveux crépus, où la cause de la chute est très souvent mécanique.
Que fait le zinc pour le cheveu ?
Le bulbe pileux fait partie des tissus qui se divisent le plus vite dans le corps. Pour fabriquer la kératine, il a besoin de nombreuses enzymes, et une bonne partie d'entre elles dépendent du zinc. Une revue des vitamines et minéraux impliqués dans la chute non cicatricielle range le zinc parmi les micronutriments clés du cycle du follicule et de la défense immunitaire (Almohanna et al., 2019, Dermatology and Therapy).
Le même travail insiste sur un point que les vendeurs de compléments passent sous silence : le rôle exact de ces nutriments reste « pas entièrement clair », et de grands essais contrôlés manquent encore (Almohanna et al., 2019, Dermatology and Therapy).
Quand le zinc aide-t-il contre la chute de cheveux, et quand ne sert-il à rien ?
Une équipe coréenne a mesuré le zinc sanguin de 312 personnes souffrant de quatre formes de chute, comparées à 30 témoins. Le taux moyen était plus bas chez les patients, 84 contre 98 µg/dl. Mais la proportion de carences vraies (< 70 µg/dl) n'était significativement plus élevée que chez les témoins que dans deux formes : la pelade et l'effluvium télogène, cette chute diffuse qui suit un choc, une fièvre ou un accouchement (Kil et al., 2013, Annals of Dermatology).
Chez les carencés, la correction peut aider, sans garantie. Dans l'essai de Park, mené sans groupe témoin, 15 patients atteints de pelade et pauvres en zinc ont reçu 50 mg de gluconate de zinc par jour pendant douze semaines. Leur taux est passé de 56,9 à 84,5 µg/dl, et 9 d'entre eux ont vu une repousse, un résultat qui n'atteignait toutefois pas la significativité statistique (Park et al., 2009, Annals of Dermatology).
Sans carence, c'est le vide. Une revue sur l'alimentation et la chute conclut qu'on ignore si un complément apporte quoi que ce soit en l'absence de déficit documenté, et que certains suppléments risquent au contraire d'aggraver la chute (Guo et Katta, 2017, Dermatology Practical & Conceptual). Une revue plus ancienne allait plus loin : rien n'y soutenait l'idée qu'un zinc bas provoque à lui seul la chute (Rushton, 2002, Clinical and Experimental Dermatology).
Comment reconnaître un manque de zinc ?
Une carence en zinc donne rarement un seul symptôme. On la soupçonne devant plusieurs signes réunis :
- une chute diffuse, sur tout le crâne, plutôt que des golfes ou une raie qui s'élargit ;
- des petites plaies qui traînent à cicatriser ;
- un goût émoussé, un appétit en berne ;
- des rhumes ou infections à répétition ;
- des plaques rouges qui pèlent autour de la bouche, du nez ou sur les mains.
Certaines situations augmentent le risque : une maladie inflammatoire de l'intestin, une chirurgie de l'obésité, l'alcool, la grossesse, une alimentation très pauvre en produits animaux (Guo et Katta, 2017, Dermatology Practical & Conceptual). Les mêmes auteurs recommandent de ne pas multiplier les analyses chez une personne sans facteur de risque.
Le dosage sanguin a ses pièges : le zinc baisse lors d'une infection ou d'une inflammation, et les effets d'une carence peuvent apparaître avant que le chiffre ne passe sous la norme (Guo et Katta, 2017, Dermatology Practical & Conceptual). D'où l'intérêt de le faire interpréter par un médecin plutôt que de s'auto-prescrire une cure.
Pourquoi trop de zinc peut-il nuire, jusqu'au cuivre ?
Le zinc et le cuivre empruntent les mêmes portes d'entrée dans l'intestin. Quand le zinc arrive en masse, il pousse l'organisme à fabriquer une protéine qui piège le cuivre dans les cellules de l'intestin, et ce cuivre repart dans les selles. À la longue, le cuivre manque (Willis et al., 2005, American Journal of Clinical Pathology).
Les conséquences ne sont pas cosmétiques. Une série de trois cas décrit des hommes de 21 à 47 ans avec anémie, globules blancs effondrés et, pour deux d'entre eux, une atteinte des nerfs qui progressait depuis des mois. Les trois carences en cuivre étaient dues à un excès de zinc (Willis et al., 2005, American Journal of Clinical Pathology).
En pratique, quelques repères :
- la limite de sécurité retenue en Europe est de 25 mg de zinc par jour chez l'adulte, tous apports de compléments compris (EFSA, 2006) ;
- ne dépassez jamais ni la dose de l'étiquette ni cette limite, et additionnez le zinc de tous vos produits (multivitamines, gélules « cheveux, peau, ongles », pastilles pour la gorge) ;
- les 50 mg de l'essai de Park font le double de cette limite : c'était une dose d'essai, donnée sur une durée courte, après un dosage et sous suivi médical, pas une dose à prendre seul ;
- douleurs de ventre, nausées et diarrhée font partie des signes d'excès aigu (Guo et Katta, 2017, Dermatology Practical & Conceptual) ;
- fourmillements dans les pieds, fatigue inhabituelle ou infections pendant une cure longue doivent faire consulter.
Quels aliments apportent du zinc dans l'assiette africaine ?
Bonne nouvelle : les cuisines d'Afrique de l'Ouest et centrale en sont riches. La viande de bœuf et les abats arrivent en tête, suivis du poisson séché ou fumé, des fruits de mer et des œufs. Côté végétal, on trouve les graines de courge (égoussi, pistache du mafé de graines), l'arachide, le niébé et les autres haricots, le sésame et les céréales complètes comme le mil ou le fonio.
Le zinc d'origine végétale s'absorbe moins bien, car les phytates des graines et des céréales le retiennent. Tremper le niébé une nuit, faire germer ou fermenter (comme pour certaines bouillies de mil) réduit ces phytates. Un plat de sauce graine ou de sauce arachide avec un peu de poisson ou de viande couvre une bonne partie des besoins sans aucune gélule.
Pour l'extérieur de la fibre, le zinc ne remplace pas un soin : une huile de baobab pour cheveux secs et crépus limite la casse, mais elle ne corrige évidemment aucune carence.
Pourquoi, sur cheveux crépus, la cause est-elle souvent ailleurs ?
Sur cheveux crépus, une chute localisée aux tempes, sur le front ou à la nuque oriente d'abord vers l'alopécie de traction, pas vers l'assiette. Une revue consacrée aux pratiques de coiffure des femmes noires classe tresses serrées, tissages cousus ou collés, perruques fixées et extensions lourdes parmi les gestes à risque élevé, surtout sur cheveux défrisés (Haskin et Aguh, 2016, Journal of the American Academy of Dermatology).
Les mêmes autrices rappellent que cette chute peut devenir définitive si la tension continue (Haskin et Aguh, 2016, Journal of the American Academy of Dermatology). Les signes d'alerte sont connus : douleur ou petits boutons à la pose, cheveux courts cassés le long de la lisière, lisière qui recule de tresse en tresse.
Aucune gélule de zinc ne compense une traction. Ce qui aide : des tresses plus lâches et moins lourdes, des pauses entre deux poses, moins de défrisage, et des soins qui retiennent la longueur sans tirer. La poudre de chébé sur les longueurs ou un démêlage glissant au gel d'ambunu réduisent la casse au coiffage. Pour un lavage doux, la poudre de jujubier (sidr) évite les sulfates qui assèchent.
Quelles autres carences regarder avant le zinc ?
Le zinc n'est pas le premier suspect. Chez la femme qui perd ses cheveux de façon diffuse, le fer passe avant : une ferritine basse, même sans anémie, est associée à la chute, et un seuil de 70 µg/L a été proposé (Rushton, 2002, Clinical and Experimental Dermatology). La vitamine D, les protéines et l'apport calorique global comptent aussi (Almohanna et al., 2019, Dermatology and Therapy).
Il faut aussi penser aux causes non nutritionnelles : problème de thyroïde, accouchement récent, régime brutal, médicament, forte fièvre, stress intense. Une chute qui suit l'un de ces événements de deux à trois mois évoque un effluvium télogène, qui peut se résoudre une fois la cause passée, dans un délai variable d'une personne à l'autre. Si la chute persiste, consultez.
Quand consulter pour une chute de cheveux ?
Consultez un médecin ou un dermatologue si la chute dure plus de trois mois, si des plaques sans cheveux apparaissent, si le cuir chevelu est douloureux, rouge ou squameux, ou si la chute s'accompagne de fatigue, de règles irrégulières ou de perte de poids. Demandez un bilan ciblé (ferritine, zinc, thyroïde, vitamine D) plutôt que d'enchaîner les cures au hasard : un interrogatoire et un examen guident les analyses utiles (Guo et Katta, 2017, Dermatology Practical & Conceptual).
