Les aliments les plus riches en tryptophane sont le poisson séché, le soja, les graines de courge (576 mg pour 100 g selon USDA FoodData Central), le sésame, le niébé, l'arachide, le poulet et les œufs. La banane n'en apporte que 9 mg. Un dîner riche en glucides aide le cerveau à mieux l'utiliser.
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Quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ?
Le tryptophane est un acide aminé essentiel : le corps ne le fabrique pas, il doit donc venir de l'assiette (Richard et al., 2009, Int J Tryptophan Res) [1]. Les meilleures sources se trouvent sur n'importe quel marché d'Afrique francophone, et souvent parmi les moins chères.
- Poisson séché et salé : environ 700 mg pour 100 g.
- Soja en graines : près de 590 mg.
- Graines de courge, cousines de l'egusi : près de 580 mg.
- Sésame : près de 390 mg.
- Niébé (haricot à œil noir) sec : près de 290 mg.
- Arachide crue : 250 mg.
- Poulet, chair crue : 250 mg.
- Œuf entier : près de 170 mg.
- Lait entier et lait caillé : environ 40 mg.
- Banane : 9 mg seulement.
| Aliment (cru ou sec) | Tryptophane (mg pour 100 g) | Source |
|---|---|---|
| Morue séchée et salée | 704 | USDA FoodData Central [9] |
| Soja, graines mûres | 591 | USDA FoodData Central [10] |
| Graines de courge décortiquées | 576 | USDA FoodData Central [11] |
| Sésame entier | 388 | USDA FoodData Central [12] |
| Niébé sec | 290 | USDA FoodData Central [13] |
| Arachide crue | 250 | USDA FoodData Central [14] |
| Poulet, chair crue | 250 | USDA FoodData Central [15] |
| Œuf entier cru | 167 | USDA FoodData Central [16] |
| Lait entier | 40 | USDA FoodData Central [17] |
| Banane crue | 9 | USDA FoodData Central [18] |
Deux précisions pour lire ce tableau. Les valeurs portent sur l'aliment sec ou cru : une fois cuits, le niébé et le soja gonflent d'eau, donc 100 g de ragoût en contiennent nettement moins. Ensuite, la base américaine n'a pas de fiche pour l'egusi ni pour le guedj, le kong ou le tilapia fumé. Les graines de courge et la morue séchée en donnent un ordre de grandeur, pas une mesure exacte.
Pourquoi la banane n'est-elle pas la championne qu'on croit ?
La banane traîne une réputation d'« aliment du bonheur ». Les chiffres la ramènent à sa place : 9 mg de tryptophane pour 100 g de fruit cru (USDA FoodData Central, 2019) [18]. Une poignée de graines de courge en contient plus de soixante fois plus, à poids égal [11].
Elle garde pourtant une utilité le soir, pour une autre raison : ses glucides. Mangée avec une vraie source de tryptophane, comme un bol de lait caillé, elle aide cet acide aminé à passer vers le cerveau.
Comment le tryptophane devient-il sérotonine puis mélatonine ?
Dans le cerveau, le tryptophane est d'abord transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), puis en sérotonine, un messager chimique lié à l'humeur, à l'appétit et au sommeil. La nuit, une petite glande du cerveau, la glande pinéale, convertit une partie de cette sérotonine en mélatonine, l'hormone qui annonce au corps l'heure de dormir (Richard et al., 2009) [1].
Seule une petite fraction du tryptophane mangé suit cette route. L'essentiel part vers la voie dite de la kynurénine, qui sert entre autres à fabriquer de la vitamine B3 [1]. La conversion réclame aussi de la vitamine B6 ; avant d'en prendre en gélules, lisez notre point sur les effets secondaires des vitamines B.
Pourquoi un dîner de riz, d'attiéké ou de couscous aide-t-il le tryptophane ?
Pour entrer dans le cerveau, le tryptophane emprunte le même transporteur que d'autres acides aminés plus abondants, comme la leucine ou la valine. Un repas riche en glucides change la donne : l'insuline envoie ces concurrents vers les muscles, et le tryptophane trouve la porte plus libre.
Ce mécanisme a été décrit dès 1971 chez le rat : un repas glucidique augmentait la teneur en sérotonine du cerveau (Fernstrom et Wurtman, 1971, Science) [2]. Chez l'humain, une petite étude sur 12 hommes en bonne santé a comparé deux riz. Le riz jasmin, à index glycémique élevé, pris quatre heures avant le coucher, a réduit le temps d'endormissement de 17,5 à 9 minutes environ (Afaghi et al., 2007, Am J Clin Nutr) [3].
Le même riz pris une heure avant le coucher marchait moins bien [3]. Une autre équipe a donné le soir une protéine du lactosérum naturellement riche en tryptophane, l'alpha-lactalbumine. Le tryptophane disponible dans le sang augmentait, et les volontaires étaient plus alertes le lendemain matin (Markus et al., 2005, Am J Clin Nutr) [4].
Le riz au poisson, l'attiéké-poisson braisé ou le couscous du soir réunissent donc déjà les deux pièces : glucides et protéines. Gare toutefois aux portions géantes, qui assomment pendant la digestion plutôt qu'elles n'aident à dormir. Nous détaillons ce coup de barre dans notre article sur la somnolence après le repas.
Comment composer une assiette du soir riche en tryptophane ?
Les plats de tous les jours suffisent, à condition d'associer une source de tryptophane et un féculent :
- riz et sauce d'arachide (mafé) avec un morceau de poulet ;
- attiéké avec du poisson braisé ou séché ;
- niébé en ragoût, servi avec du riz ou du pain ;
- sauce egusi avec foufou, igname ou banane plantain ;
- bouillie de mil avec du lait caillé et une cuillerée de sésame grillé ;
- en dessert, une banane écrasée dans un bol de lait caillé.
Visez le dîner environ quatre heures avant le coucher : c'est l'écart qui a donné le meilleur résultat dans l'essai sur le riz (Afaghi et al., 2007) [3]. Gardez le sel du poisson séché à l'œil si votre tension est élevée.
Si le sommeil reste difficile, d'autres pistes alimentaires sont étudiées, comme le magnésium pour mieux dormir ou la poudre de baobab le soir. Leurs effets restent modestes.
Que valent les compléments de tryptophane et de 5-HTP ?
Pour le sommeil, une méta-analyse de 2022 a regroupé les essais de L-tryptophane en gélules. Le complément raccourcissait le temps passé éveillé après l'endormissement, surtout à partir de 1 g par jour, mais ne changeait pas les autres mesures du sommeil (Sutanto et al., 2022, Nutr Rev) [5]. L'effet porte donc sur les réveils nocturnes, pas sur la durée totale.
Pour l'humeur, les preuves restent minces. La revue Cochrane sur la dépression n'a retenu que deux essais, avec 64 patients au total, et juge les données trop faibles pour conclure (Shaw et al., 2002) [6]. Une méta-analyse plus récente sur le 5-HTP note des résultats encourageants, mais des études jugées méthodologiquement fragiles et très hétérogènes (Javelle et al., 2020, Nutr Rev) [7].
Les gélules « anti-stress » vendues sans conseil ne remplacent ni un diagnostic ni un traitement. Une tristesse qui dure plus de deux semaines, une perte d'envie ou des idées noires appellent une consultation, pas un complément.
Qui doit éviter les compléments de tryptophane et de 5-HTP ?
Le risque principal s'appelle le syndrome sérotoninergique : un excès de sérotonine qui provoque agitation, confusion, sueurs, fièvre, tremblements, raideur musculaire et diarrhée.
- Personnes sous antidépresseur ISRS (fluoxétine, sertraline, paroxétine…) ou IMAO.
- Personnes qui prennent du tramadol contre la douleur [8].
- Femmes enceintes ou qui allaitent, faute de données de sécurité.
Autre point de vigilance : un lien possible entre ces compléments et un syndrome rare et grave, l'éosinophilie-myalgie, n'a jamais été totalement éclairci (Shaw et al., 2002) [6]. Si fièvre, confusion ou raideur apparaissent après la prise d'un complément, n'attendez pas. En cas d'urgence médicale, appelez immédiatement le numéro d'urgence de votre pays ou rendez-vous aux urgences les plus proches.