Alimentation pour la tension et le cœur au Maroc : guide pratique anti-hypertension

Selon l'enquête nationale STEPS du Ministère de la Santé marocain, 29,3 % des adultes sont hypertendus. Plus inquiétant : seul un patient sur deux le sait, et moins d'un sur trois est correctement traité. La conséquence directe : les maladies cardiovasculaires — infarctus, AVC, insuffisance rénale — sont la première cause de décès au Maroc, devant le diabète et les cancers réunis.

Le facteur alimentaire numéro un n'est pas le « stress » dont on parle au café, c'est le sel. Le Marocain moyen consomme 12 à 15 g de sel par jour, soit deux à trois fois la recommandation OMS (5 g/jour). Le pain (khobz) en apporte 30 % à lui seul ; les olives en saumure, fromages, charcuteries (kefta, merguez), conserves (sardines, thon, harissa industrielle), bouillons cubes et plats préparés des supermarchés font le reste. Réduire le sel à 5–6 g/jour fait baisser la tension systolique de 5 à 7 mmHg en quelques semaines — soit l'équivalent d'un demi-comprimé d'antihypertenseur, sans effet secondaire.

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est l'intervention nutritionnelle la mieux validée scientifiquement : essai DASH-Sodium NEJM 2001, baisse de 11 mmHg de la systolique chez les hypertendus. Il repose sur des principes parfaitement adaptables à la cuisine marocaine traditionnelle : beaucoup de légumes et fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, produits laitiers maigres, peu de viande rouge, presque pas de sucres ajoutés, et surtout sel limité.

À privilégier :

• Légumes du souk : tomates, courgettes, fenouil, carottes, épinards, blettes, artichauts, oignons, ail (le souk Bab el-Had de Rabat ou la plupart des souks municipaux du Maroc fournissent en abondance et à bas prix). 5 portions par jour minimum.
• Fruits frais : oranges, mandarines, grenades, dattes ajwa (3/jour modérément), figues fraîches en saison. Évitez les jus industriels.
• Légumineuses : harira aux pois chiches et lentilles, bissara aux fèves, salades de haricots blancs. 3 à 5 fois par semaine.
• Céréales complètes : khobz d'orge ou complet (préférable au khobz blanc industriel), couscous d'orge (belboula), boulgour, avoine pour le petit-déjeuner.
• Huile d'olive vierge extra du Maroc (Saïs, Meknès, Beni Mellal) : 2 à 3 cuillères à soupe par jour, en remplacement des graisses animales et margarines industrielles.
• Poissons gras 2 à 3 fois par semaine : sardines fraîches du marché de Casablanca ou Agadir, maquereau, anchois — riches en oméga-3.

À limiter sévèrement :

• Sel : maximum 5–6 g/jour total. Ne jamais resaler à table.
• Olives en saumure : 5 olives à apéritif occasionnellement, pas plus.
• Fromages salés (jben, fromage traditionnel) : à remplacer par yaourt nature ou jben pauvre en sel.
• Charcuteries, kefta industrielle, merguez : occasionnel.
• Bouillons cubes, harissa industrielle, sauces toutes prêtes : à éliminer ou à préparer maison sans sel.
• Pain industriel et msemen quotidien : alternez avec khobz d'orge, baghrir maison sans sel.

Deux moments de l'année exigent une vigilance particulière chez l'hypertendu marocain : Ramadan et l'été.

Pendant Ramadan, le corps est exposé à de longues heures de jeûne. Les hypertendus traités peuvent généralement jeûner sous conditions, après ajustement médical du traitement (réduction des diurétiques en cas de risque de déshydratation, déplacement des prises pour les bêta-bloquants et IEC sur les heures non-jeûne). Consultation préalable obligatoire 6 à 8 semaines avant chez votre cardiologue ou au CHU Ibn Rochd Casablanca, CHU Ibn Sina Rabat. Pendant le jeûne, la harira reste un atout — riche en pois chiches, lentilles, herbes — à condition d'être préparée maison sans bouillon cube et avec sel modéré. Évitez les pâtisseries orientales à l'iftar : chebakia, sellou, briouates au sucre — leur charge sucrée et calorique aggrave le profil cardiovasculaire. Privilégiez 3 dattes ajwa, lait d'amandes maison sans sucre, harira modérée, salade marocaine fraîche.

Pendant l'été (juin-septembre, particulièrement à Marrakech, Agadir, Fès), la chaleur amplifie les variations tensionnelles. La transpiration entraîne une perte hydrique et sodée — il faut boire suffisamment (1,5 à 2 litres d'eau par jour) sans surcharger en sel. Les diurétiques (furosémide, hydrochlorothiazide) doivent souvent être ajustés en consultation. Évitez l'effort physique aux heures chaudes (12 h–17 h) ; privilégiez la marche tôt le matin sur la corniche d'Aïn Diab à Casablanca, le bord de mer de Rabat-Salé, ou les jardins ombragés de Marrakech.

Cumuler régime DASH adapté + activité physique modérée + tisane d'ouraq zitoune (feuille d'olivier) + adaptation aux saisons baisse souvent la tension de 10 à 15 mmHg, parfois plus. Beaucoup de patients sortent de la mono-thérapie antihypertensive et vivent à nouveau avec une tension normale après six mois d'application sérieuse, sous suivi de leur cardiologue.

Sources

• Ministère de la Santé Maroc — enquête STEPS, prévalence hypertension.
• Sacks FM et al., NEJM 2001 — essai DASH-Sodium.
• OMS — recommandations sel adulte 5 g/jour.
• Société Marocaine d'Hypertension Artérielle (SMHTA) — recommandations 2024.
• IDF-DAR Practical Guidelines 2021 — Ramadan et maladies chroniques.