La cétose est un état où le foie fabrique des corps cétoniques à partir des graisses quand les glucides manquent. Elle ne fait pas maigrir plus vite à calories égales. Après un an, l'écart avec un régime pauvre en graisses reste inférieur à un kilo (Bueno et al., 2013, British Journal of Nutrition).
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Vous avez vu passer « céto », « keto » ou « entrer en cétose » sur TikTok ou dans un groupe WhatsApp, souvent avec la promesse d'un ventre plat en deux semaines. Le mot désigne pourtant un mécanisme ordinaire du métabolisme, que votre corps connaît déjà la nuit ou pendant un jeûne. Voici ce qu'il est vraiment, ce qu'il ne fait pas, et pourquoi il cadre mal avec une assiette de riz, d'attiéké ou de tô.
Que se passe-t-il dans le corps pendant la cétose ?
Au quotidien, vos cellules tournent surtout au glucose, tiré du pain, du riz, du manioc ou des fruits. Le foie en garde une réserve sous forme de glycogène. Quand les glucides deviennent rares, cette réserve s'épuise en un à deux jours. Le foie se met alors à découper les graisses en petites molécules appelées corps cétoniques : l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone.
Ces corps cétoniques servent de carburant de secours au cerveau, au cœur et aux muscles. C'est cet état, avec des cétones mesurables dans le sang, qu'on appelle cétose. Pour la déclencher par l'alimentation, il faut en général descendre sous 20 à 50 grammes de glucides par jour (Paoli et al., 2013, European Journal of Clinical Nutrition). Une assiette ordinaire de riz cuit en apporte déjà davantage.
Rien d'exotique là-dedans. Une légère cétose apparaît après une nuit de sommeil, pendant un jeûne prolongé ou un effort long. Le régime cétogène cherche simplement à la maintenir en permanence, en remplaçant les glucides par des graisses et une part modérée de protéines.
Comment savoir si on est en cétose ?
Les signes souvent décrits sont peu fiables pris seuls : haleine qui sent la pomme ou le dissolvant (c'est l'acétone), soif, urines plus fréquentes, fatigue et maux de tête les premiers jours, parfois appelés « grippe céto ». Ils peuvent aussi traduire une simple déshydratation.
La seule réponse nette vient d'une mesure. Les bandelettes urinaires détectent l'acétoacétate, mais deviennent moins parlantes après quelques semaines. Le lecteur de cétones sanguines, celui qu'utilisent les personnes diabétiques, mesure le bêta-hydroxybutyrate. Après un jeûne ou en cétose nutritionnelle, le taux reste modéré, de l'ordre d'une à quelques millimoles par litre. Dans l'acidocétose diabétique, il peut grimper jusqu'à environ 25 mmol/L (Laffel, 1999, Diabetes/Metabolism Research and Reviews).
En quoi la cétose diffère-t-elle de l'acidocétose ?
C'est la confusion la plus dangereuse du sujet. Chez une personne dont le pancréas produit de l'insuline, celle-ci freine la fabrication de cétones : le taux plafonne et le sang garde son acidité normale. Dans l'acidocétose diabétique, l'insuline manque. Les cétones s'accumulent sans frein, le sang devient acide et la personne se déshydrate. C'est une urgence vitale.
Un piège existe même avec une glycémie normale. Les antidiabétiques de la famille des gliflozines (inhibiteurs de SGLT2) peuvent provoquer une acidocétose dite euglycémique, plus difficile à repérer parce que le sucre sanguin ne s'affole pas. Une alimentation très pauvre en glucides fait partie des situations décrites comme facteurs de risque (Peters et al., 2015, Diabetes Care).
Nausées, vomissements, douleurs au ventre, respiration rapide et profonde, somnolence chez une personne diabétique : il faut consulter sans attendre. En cas d'urgence médicale, appelez immédiatement le numéro d'urgence de votre pays ou rendez-vous aux urgences les plus proches.
Quelles idées reçues sur la cétose et la perte de poids faut-il oublier ?
Idée reçue n°1 : « Les kilos perdus la première semaine, c'est de la graisse »
Pour l'essentiel, non. Le glycogène est stocké avec environ trois grammes d'eau par gramme, et quand on le vide, cette eau part aussi (Kreitzman et al., 1992, American Journal of Clinical Nutrition). La balance chute vite, puis remonte dès qu'on remange du riz ou du pain. Ce n'est pas un échec du régime. C'est de l'eau qui revient.
Idée reçue n°2 : « En cétose, on brûle plus de calories »
L'effet est minime. Dans une étude en chambre métabolique, 17 hommes passés à un régime cétogène à calories égales ont vu leur dépense augmenter d'environ une centaine de kilocalories par jour au mieux, et leur perte de graisse a ralenti au début (Hall et al., 2016, American Journal of Clinical Nutrition). Une méta-analyse d'essais en alimentation contrôlée a même trouvé une perte de graisse légèrement plus forte avec les régimes pauvres en graisses (Hall et Guo, 2017, Gastroenterology).
Idée reçue n°3 : « Le céto fait maigrir beaucoup plus que les autres régimes »
Sur la durée, l'écart fond. Une méta-analyse de 13 essais randomisés a mesuré, après au moins un an, une différence moyenne de 0,91 kg en faveur du régime cétogène face au régime pauvre en graisses (Bueno et al., 2013, British Journal of Nutrition). L'essai DIETFITS, avec 609 adultes suivis douze mois, n'a trouvé aucune différence significative entre régime pauvre en glucides et régime pauvre en graisses (Gardner et al., 2018, JAMA).
Idée reçue n°4 : « La cétose coupe complètement la faim »
Elle l'atténue un peu, chez certains. Une revue systématique avec méta-analyse a relevé une baisse modeste de la faim pendant la cétose, sans effet spectaculaire (Gibson et al., 2015, Obesity Reviews). Dans un essai croisé de deux semaines par régime, des adultes mangeaient spontanément environ 550 à 700 kcal de moins par jour avec un régime végétal pauvre en graisses qu'avec un régime cétogène (Hall et al., 2021, Nature Medicine).
Idée reçue n°5 : « Cétose et acidocétose, c'est la même chose »
Non, comme vu plus haut. La première est un état tenu en laisse par l'insuline, la seconde une urgence liée à son manque. La confusion inverse est tout aussi risquée : croire qu'une personne diabétique sous traitement peut entrer en cétose sans danger parce que « c'est naturel ».
Idée reçue n°6 : « Le céto est sans risque puisqu'il fait baisser le sucre »
Dans l'essai Keto-Med, 40 personnes prédiabétiques ou diabétiques de type 2 ont suivi douze semaines de céto puis douze semaines de régime méditerranéen, ou l'inverse. L'hémoglobine glyquée a baissé de façon comparable avec les deux, mais le céto a fait monter le LDL-cholestérol et apporté moins de fibres (Gardner et al., 2022, American Journal of Clinical Nutrition). Faire baisser le sucre ne suffit pas à rendre un régime sûr.
Pourquoi un céto strict cadre-t-il mal avec le riz, le manioc et le mil ?
Faites le compte. Le riz du thiéboudienne, l'attiéké, le foutou d'igname, le tô de mil, le couscous, le gari, le pain du petit-déjeuner : toutes ces bases sont des féculents. Une seule portion dépasse souvent le plafond de 20 à 50 grammes de glucides par jour qui permet la cétose (Paoli et al., 2013, European Journal of Clinical Nutrition). Tenir un céto strict revient donc à retirer la base de presque chaque repas familial.
Ce qui reste dans l'assiette, ce sont la viande, le poisson, les œufs, l'huile, l'avocat et les légumes-feuilles. Cela coûte plus cher, se tient mal quand on mange au plat commun, et pousse vers des produits importés étiquetés « keto ». Beaucoup tiennent quelques semaines, puis reviennent au riz, et l'eau du glycogène revient avec lui.
Qui ne doit pas tenter la cétose sans avis médical ?
Certaines personnes doivent en parler d'abord à leur médecin, sans exception :
- les personnes diabétiques sous insuline ou sous sulfamides (glibenclamide, gliclazide) : réduire fortement les glucides sans ajuster le traitement expose à l'hypoglycémie ;
- les personnes sous gliflozines (dapagliflozine, empagliflozine), à cause du risque d'acidocétose euglycémique (Peters et al., 2015, Diabetes Care) ;
- les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- les personnes atteintes d'une maladie des reins, du foie ou du pancréas, ou d'un trouble du comportement alimentaire ;
- les personnes traitées pour la tension, dont les doses peuvent devoir changer avec la perte d'eau et de sel.
Que garder de l'idée céto sans le dogme ?
Le céto a raison sur un point : nous mangeons souvent trop de sucres rapides. Sodas, thé très sucré, pain blanc, beignets. Réduire ces sources aide à mieux tenir l'appétit et la glycémie, sans viser la cétose.
- Gardez votre féculent, mais réduisez la portion et remplissez la moitié de l'assiette de légumes ou de sauce feuilles.
- Choisissez des féculents qui font monter la glycémie moins vite : notre liste d'aliments africains à index glycémique bas aide à trier.
- Pensez aux céréales locales comme le fonio, détaillé dans notre article fonio, index glycémique et minceur.
- Ajoutez des protéines et des fibres à chaque repas pour tenir plus longtemps, comme l'explique notre dossier sur le GLP-1 naturel.
- Supprimez d'abord les boissons sucrées : c'est le geste le plus rentable.
Si vous hésitez entre plusieurs régimes à la mode, notre comparatif Tayibat, keto et jeûne intermittent passe en revue leurs différences et leurs risques. Méfiez-vous aussi des gélules et des tisanes « keto » vendues en ligne : aucune ne fait entrer en cétose sans changer l'assiette, et certaines cachent des substances dangereuses, comme le montre notre enquête sur le thé minceur frelaté.