Régime méditerranéen algérien et tension en Algérie — version revisitée

En Algérie, des collines à oliviers de Tizi-Ouzou aux marchés aux poissons d'Oran et d'Annaba, les ingrédients d'un régime protecteur pour le cœur sont déjà sur les étals. Pourtant, dans les villes comme Alger ou Constantine, l'alimentation moderne s'est doucement éloignée de ses racines : le khobz industriel a remplacé la galette maison, le soda accompagne le thé, et le sel s'est invité partout. Or les études cardiovasculaires conduites notamment au CHU Mustapha d'Alger rappellent une réalité simple : un régime méditerranéen rigoureux, riche en huile d'olive vierge, en légumes verts et en poisson bleu, fait baisser la tension artérielle de plusieurs millimètres de mercure. La bonne nouvelle, c'est que cette cuisine, vous la connaissez déjà — il s'agit surtout de la retrouver.

Ce guide propose une version algérienne revisitée du régime méditerranéen, pensée pour un foyer urbain ou péri-urbain, avec des produits de saison disponibles aux souks, et une attention particulière à trois leviers que la tradition maghrébine maîtrise sans le savoir : la qualité des matières grasses, la modération du sel, et l'hydratation. Les plantes locales — feuille d'olivier (ورق الزيتون — waraq zaytoun), thym algérien (زعتر — zaatar), nigelle (حبة السوداء — habba sawda) — viennent en complément, jamais à la place du suivi médical.

L'huile d'olive vierge extraite à froid, telle qu'on la trouve dans les coopératives kabyles de Béjaïa ou des Aurès, reste la pierre angulaire. Ses polyphénols soutiennent la souplesse des artères et accompagnent une légère baisse de la tension chez les consommateurs réguliers. Comptez deux à trois cuillères à soupe par jour, crue de préférence — sur la chakchouka tiède, sur la salade de tomates, ou en filet sur la harira reconstituante d'après-Ramadan. Évitez les huiles raffinées anonymes vendues en grande surface, dont la qualité varie ; privilégiez une bouteille en verre foncé d'un producteur identifié.

Le poisson bleu vient ensuite. La sardine fraîche d'Oran, le maquereau d'Annaba, et l'anchois grillé apportent les acides gras oméga-3, nutriments majeurs pour la pression artérielle et la santé du myocarde. Deux à trois portions par semaine suffisent. Préparez-les simplement : grillées au charbon avec un trait d'huile d'olive, du citron, du chih (شيح — armoise) ou du thym algérien.

Côté légumes, la règle est de remplir la moitié de l'assiette :

• Les feuilles vertes — épinards, blettes, mauve sauvage khobiza ramassée au printemps en Kabylie — riches en potassium, minéral qui contrebalance le sodium ;
• Le cardon (كرنون — karnoune), légume oublié des tables algéroises, fibreux et hépatoprotecteur ;
• L'ail, l'oignon, le persil et la coriandre, qui parfument sans recourir au sel.

Une infusion quotidienne de feuille d'olivier (ورق الزيتون — waraq zaytoun), bien étudiée pour son effet hypotenseur léger, peut accompagner ce socle alimentaire — toujours en relais du traitement prescrit.

L'OMS recommande moins de 5 grammes de sel par jour ; en Algérie, la consommation moyenne dépasse souvent les 10 grammes. Le coupable principal n'est pas la salière, mais les aliments transformés : pain industriel, fromages fondus, charcuteries, bouillons en cube, olives en saumure, conserves de tomate très salées. Le khobz acheté à la chaîne contient parfois jusqu'à 1,5 g de sel pour 100 g — une demi-baguette suffit à dépasser le seuil quotidien. Privilégiez le pain maison, la matlou peu salée, ou la galette d'orge des hauts plateaux, et goûtez avant de saler.

Pour réveiller les saveurs sans sodium, les épices algériennes sont des alliées précieuses : ras el hanout, cumin, paprika doux, harissa modérée, citron confit, vinaigre de cidre, thym et nigelle. Le hammam hebdomadaire, par sa sudation, aide aussi à éliminer une partie du sel excédentaire — un rituel post-Aïd particulièrement utile pour relancer le corps avant l'été.

L'hydratation, enfin, mérite une attention rigoureuse. À l'approche des fortes chaleurs estivales, remplacez les sodas et jus très sucrés par 1,5 à 2 litres d'eau plate, des infusions de fleur d'oranger (زهر — zhar), de verveine, ou d'hibiscus modérément consommé. Les sodas contiennent jusqu'à 35 g de sucre par canette, et leur consommation chronique est associée à la prise de poids et à l'élévation tensionnelle.

Ce guide a une vocation éducative. L'hypertension est une maladie qui exige un suivi médical régulier : consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation, et n'interrompez jamais un traitement prescrit. Les conseils nutritionnels et les plantes citées viennent en complément du traitement médical, jamais à sa place.