Pas besoin de saumon importé : la sardine, la sardinelle (yaboye), l'anchois et le maquereau comptent parmi les poissons les plus riches en oméga-3. Une sardine entière apporte environ 2 g d'EPA et de DHA pour 100 g (Aakre et al., 2020). Deux portions par semaine suffisent, sans poisson séché trop salé.
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Sur les marchés de Dakar, d'Abidjan, de Conakry ou d'Agadir, le poisson le moins cher de l'étal est souvent le plus riche en oméga-3. La sardinelle que l'on appelle yaboye au Sénégal, le bonga fumé du golfe de Guinée, la sardine marocaine : ces petits poissons gras rivalisent avec le saumon vendu au rayon surgelé.
Reste à savoir ce qu'ils font vraiment pour la tension et le cœur, s'il vaut mieux acheter des gélules, et pourquoi le poisson séché demande de la prudence quand on est hypertendu.
Quels sont les poissons les plus riches en oméga-3 ?
Les oméga-3 utiles au cœur sont surtout l'EPA et le DHA, deux acides gras à longue chaîne que l'on trouve presque uniquement dans les produits de la mer. Leur teneur dépend de l'espèce, de la saison et de la partie consommée. Un poisson mangé entier, avec la peau et les arêtes, en apporte souvent plus qu'un filet.
Le tableau ci-dessous rassemble des valeurs mesurées en laboratoire pour 100 g, sur des espèces vendues en Afrique de l'Ouest et au Maghreb.
| Poisson | Forme analysée | EPA + DHA pour 100 g | Source |
|---|---|---|---|
| Sardinelle ronde (yaboye), Sardinella aurita | Fumée ou séchée, Ghana | 2,8 g (produit sec) | Hasselberg et al., 2020 |
| Maquereau de l'Atlantique | Cru | 2,3 g | USDA FoodData Central |
| Sardine, Sardina pilchardus | Entière, côte nord-ouest africaine | 2,1 g | Aakre et al., 2020 |
| Saumon de l'Atlantique d'élevage | Cru | 2,0 g | USDA FoodData Central |
| Anchois | Entier, côte nord-ouest africaine | 1,5 g | Aakre et al., 2020 |
| Sardine en conserve à l'huile | Égouttée, avec arêtes | 1,0 g | USDA FoodData Central |
| Chinchard, Trachurus trachurus | Filet sans peau, pêché en mai | 0,25 g | Aakre et al., 2020 |
| Tilapia | Cru | 0,09 g | USDA FoodData Central |
La sardine entière de la côte nord-ouest africaine contient 1,2 g d'EPA et 0,87 g de DHA pour 100 g (Aakre et al., 2020). La sardinelle fumée vendue sur les marchés ghanéens affiche 0,82 g d'EPA et 2,01 g de DHA, mais il s'agit d'un produit déshydraté : une fois réhydraté dans une sauce, l'apport par bouchée se rapproche du poisson frais (Hasselberg et al., 2020).
Pour l'ethmalose, le bonga des marchés côtiers, nous n'avons pas trouvé de mesure publiée suffisamment solide pour l'intégrer au tableau. C'est un cousin gras de la sardinelle, de la même famille des clupéidés : sa place est du côté des poissons gras, pas des poissons maigres.
Combien d'oméga-3 apportent le maquereau et la sardine ?
Ils jouent dans la même catégorie. Le maquereau cru affiche 0,90 g d'EPA et 1,4 g de DHA pour 100 g (USDA FoodData Central, 2018). La sardine entière en apporte un peu moins au total, mais elle compense par le calcium et la vitamine D de ses arêtes. Le chinchard, lui, déçoit : en filet sans peau, il descend à un quart de gramme.
La conserve garde de l'intérêt. Une sardine à l'huile égouttée fournit encore environ 1 g d'EPA et de DHA pour 100 g (USDA FoodData Central, 2018). Elle contient en revanche plus de sel que le poisson frais, un point à surveiller quand la tension est déjà élevée.
Comment les oméga-3 du poisson agissent-ils sur la tension ?
L'EPA et le DHA s'intègrent aux membranes des cellules qui tapissent les vaisseaux. Ils aident les artères à se relâcher et freinent certains signaux inflammatoires. L'effet sur la tension existe, mais il reste modeste.
Une méta-analyse de 70 essais contrôlés a mesuré une baisse moyenne de 1,52 mmHg de la pression systolique et de 0,99 mmHg de la diastolique sous EPA et DHA (Miller et al., 2014). Chez les hypertendus non traités, la baisse atteignait 4,51 mmHg pour la systolique et 3,05 mmHg pour la diastolique.
Une analyse plus récente de 71 essais situe la dose la plus efficace entre 2 et 3 g d'EPA et de DHA par jour, pour une baisse systolique d'environ 2,6 mmHg (Zhang et al., 2022). Les auteurs observent un effet plus marqué chez les personnes hypertendues et chez les plus âgées.
Comparé à un médicament, c'est peu. Le poisson gras accompagne le traitement, il ne le remplace pas. Pour savoir si votre tension baisse vraiment, mesurez-la à la maison dans de bonnes conditions, car une prise chez le médecin peut tromper : notre article sur l'effet blouse blanche explique comment faire.
Que disent les grands essais sur le cœur ?
Le tableau est plus contrasté que ne le laissent croire les publicités. La revue Cochrane la plus complète, sur 86 essais, conclut que les oméga-3 à longue chaîne changent peu ou pas la mortalité globale, mais réduisent légèrement les événements coronariens, avec un risque relatif de 0,91 (Abdelhamid et al., 2020).
Dans l'essai VITAL, 1 g d'oméga-3 par jour n'a pas réduit de façon significative les infarctus, AVC et décès cardiovasculaires réunis chez 25 871 adultes (Manson et al., 2019). À l'inverse, 4 g par jour d'un dérivé purifié d'EPA ont réduit les événements cardiovasculaires chez des patients à triglycérides élevés déjà sous statine (Bhatt et al., 2019). Ce produit est un médicament, pas un complément.
Le poisson lui-même s'en sort mieux que les gélules dans les études d'observation. Une à deux portions par semaine sont associées à un risque de décès coronarien plus bas de 36 % (Mozaffarian et Rimm, 2006). L'American Heart Association recommande un à deux repas de produits de la mer par semaine, surtout à la place d'aliments moins sains (Rimm et al., 2018).
Pourquoi le poisson séché ou fumé pose-t-il problème aux hypertendus ?
Le kéthiakh, la sardinelle braisée puis séchée du Sénégal, et le guedj, poisson fermenté et séché, donnent leur goût au thiéboudienne et à de nombreuses sauces. Ils gardent leurs oméga-3, mais leur préparation passe souvent par un salage important, et un petit morceau suffit à charger la marmite en sel.
Or le sel fait monter la tension. Les recommandations sur le sodium fixent la limite à moins de 5 g de sel par jour pour un adulte (OMS, 2012). Un plat parfumé au guedj, au cube et au sel de table dépasse facilement ce seuil en un seul repas.
Le fumage pose un autre problème. Dans des poissons fumés achetés sur les marchés ghanéens, les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des composés de la fumée, atteignaient jusqu'à 1 300 µg/kg dans certains échantillons (Hasselberg et al., 2020). Préférez le poisson frais ou fumé de façon artisanale contrôlée, et réservez le guedj à une pincée pour le goût.
Quelques réflexes simples : rincez et faites tremper le poisson séché avant cuisson, supprimez le cube quand il y a déjà du guedj, et relevez la sauce avec du citron, de l'oignon ou du piment plutôt qu'avec du sel. Certaines plantes et boissons sont aussi à surveiller : voir notre liste des plantes à éviter en cas d'hypertension.
Quand les gélules d'huile de poisson ont-elles un sens ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, deux repas de poisson gras par semaine apportent plus que des gélules : des protéines, de la vitamine D, de l'iode, du sélénium et du calcium quand on mange les arêtes. Les gélules se discutent surtout quand on ne mange jamais de poisson, ou sur prescription en cas de triglycérides élevés.
Elles ne sont pas anodines. Dans les essais cardiovasculaires, les compléments d'oméga-3 marins sont associés à un risque de fibrillation auriculaire accru, avec un rapport de risque de 1,25, qui grimpe à 1,49 au-delà de 1 g par jour (Gencer et al., 2021). Les experts européens jugent qu'un apport supplémentaire jusqu'à 5 g d'EPA et de DHA par jour ne pose pas de problème de sécurité chez l'adulte (EFSA, 2012), mais ce seuil ne vaut pas recommandation.
Si vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant, parlez-en à votre médecin avant de commencer : les fortes doses peuvent allonger le temps de saignement. Lisez toujours la teneur en EPA et DHA par gélule, souvent bien inférieure au poids d'huile affiché sur la boîte.
Combien de poisson gras manger par semaine, et comment le cuisiner ?
Deux portions de 100 à 150 g par semaine, dont au moins une de poisson gras, couvrent largement l'apport visé en prévention. Un apport d'environ 250 mg d'EPA et de DHA par jour semble suffisant en prévention primaire (Mozaffarian et Rimm, 2006) : une seule portion de sardine fraîche en fournit l'équivalent de plusieurs jours.
La cuisson compte. Le maquereau grillé ou cuit au four garde l'essentiel de ses graisses, alors que la friture remplace une partie des bonnes graisses par l'huile du bain. Une sardinelle en papillote avec oignons, tomates et citron, ou une sardine grillée à la marocaine avec chermoula, restent les options les plus intéressantes pour le cœur.
Pour compléter l'assiette sans sel ajouté, le bissap non sucré et les feuilles de moringa font partie des aliments étudiés pour leur effet sur la tension.
Quelles alternatives quand on ne mange pas de poisson ?
Les végétaux apportent un autre oméga-3, l'acide alpha-linolénique ou ALA, que l'organisme convertit mal en EPA et en DHA. Le pourpier, la rejla des marchés marocains, est l'un des légumes-feuilles les plus riches en ALA : voir notre article sur le pourpier (rejla) et ses oméga-3. Les graines de lin et les noix complètent ce rayon.
D'après la même revue Cochrane, augmenter l'ALA a un effet faible sur les événements cardiovasculaires (Abdelhamid et al., 2020). Ces aliments restent intéressants, mais ils ne remplacent pas complètement le poisson gras.
Qui doit demander un avis avant d'augmenter ses oméga-3 ?
Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous prenez un anticoagulant, si vous avez déjà eu un trouble du rythme cardiaque, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous suivez un régime pauvre en sel strict. Pendant la grossesse, les espèces prédatrices riches en mercure, comme l'espadon ou le requin, sont à limiter, alors que les petits poissons gras sont à privilégier (Mozaffarian et Rimm, 2006).
Une douleur dans la poitrine, un essoufflement brutal, une faiblesse d'un côté du corps ou des troubles de la parole imposent une prise en charge immédiate. En cas d'urgence médicale, appelez immédiatement le numéro d'urgence de votre pays ou rendez-vous aux urgences les plus proches.
